Como hemos mencionado en el artículo anterior presentado por Tere Fullana, nadar una prueba de larga distancia no requiere necesariamente de una velocidad de nado muy elevada. Lo que tenemos que conocer son los requerimientos energéticos de estas para poder entrenarnos mejor.

A nivel fisiológico, mantener un ejercicio de duración prolongada para una travesía que pueda estar sobre los 80 minutos de duración o incluso más tiempo, implica un trabajo por debajo del conocido Umbral Anaeróbico (UAn). Esto significa que el tipo de ejercicio es de intensidad ligera y/o moderada.

Pero cuando no estamos muy entrenados en natación y/o nuestro nivel técnico es muy bajo, nadar nos lleva a niveles de intensidad por encima de este umbral y esto dificultara nuestra mejora. Sin embargo, nadadores no élite pero con mayor dominio técnico pueden nadar a ritmos bastante altos sin sobrepasar el UAn (a promedios desde 1'45" los 100 metros hasta 1'20" cada 100m). Entonces nuestro entrenamiento tiene que buscar dos adaptaciones fundamentales:

1. Nadar cada vez de manera más eficiente. Esto incluye rutinas de ejercicios técnicos en nuestros entrenamientos e incluir en el trabajo aeróbico tareas con este fin: controlarse el número de brazadas cada 100-200 metros y mantener las mismas toda la serie, nadar con las menores brazadas posibles cada 100metros, mantener las mismas brazadas respirando en derecha y en izquierda, mantener un ritmo de brazada determinado (nado con metrónomo).
2. Mejorar nuestros ritmos de nado por debajo del Umbral Anaeróbico. A continuación se muestra una tabla con los parámetros que definen este tipo de entrenamientos así como diferentes ejemplos de entrenamiento en su parte principal.

Sousa-Vilas-Boas & Fernades. 2014.

Cómo entrenarse en el mar

Ya que las travesías se van a nadar en un entorno de aguas abiertas: mar, pantano, rio,...conviene en la medida que sea posible (por accesibilidad, época del año) entrenar una vez por semana o cada quince días en él.

El tipo de entrenamiento no necesariamente tiene que ser nadar una hora continuada o marcarse un recorrido largo en el que tampoco esté garantizada nuestra seguridad. Podemos hacer más entretenidos nuestras sesiones siguiendo las pautas de piscina pero medimos minutos en vez de metros (estos nos los puede indicar el GPS que llevemos). Y más seguras quedándonos en un espacio más acotado. Algunos ejemplos:

1. 4 x 12 minutos moderados d=45". Nadando entre boyas de balizaje de costas.

1. 2 x 9' + 2 x 7' + 3 x 5'

1. 20 x 2' d=10"

A medida que se acerque la fecha de nuestra travesía sería ideal trasladar uno o dos de nuestros entrenamientos semanales a aguas abiertas para ir afinando todos los aspectos tanto técnicos como tácticos que luego también comentaremos.

Preparación física en seco

Ya hemos mencionado que nadar una travesía de larga distancia traspasa el entrenamiento de piscina que todos conocemos más o menos.

Si queremos salir del agua con buenas sensaciones, sin sobrecargas, ni molestias, ni lesiones que puedan aparecer dos o tres días post travesía, conviene realizar un trabajo en seco que fortalezca las estructuras que van a soportar tantas brazadas durante tanto tiempo.

Nuestra resistencia cardio-respiratoria la habremos mejorado con el trabajo realizado en piscina y mar bajo las consignas definidas. Pero nuestro aparato locomotor tiene que ser apto para tantos metros. La técnica de nado ya hemos visto que juega un papel determinante, pero también lo será que dediquemos sesiones de entrenamiento al desarrollo de la fuerza del tren superior, ejercicios de CORE o Centro, ejercicios de equilibrio, ejercicios compensatorios y estiramientos.

Algunos ejemplos:

- Ejercicio con polea alta/ dominadas asistidas

- Fitball trabajo de CORE posición hidrodinámica

- Equilibrio sobre 1 pierna

- Rotadores externos con gomas

- Estiramiento "pirámide"

Artículo redactado por nuestra colaboradora Tere Fullana fundadora de TFSWIM.